Le microbiote, ou flore intestinale, c'est quelque chose dont tout le monde a déjà entendu parler, mais qui reste assez flou pour la plupart des gens. Je m'en suis rendu compte au fil de mes consultations en naturopathie et micronutrition.
Du coup, j'ai décidé d'écrire un article sur le sujet en expliquant le plus simplement possible ce qu'est le microbiote, à quoi il sert et comment en prendre soin.
Le microbiote, qu'est-ce que c'est ?
J’aime bien représenter le microbiote comme un joli petit monde composé de plein de différentes familles de germes ( c'est-à-dire des champignons, des bactéries et des levures, mais disons « bactéries » pour faire plus simple), présentes dans notre corps. On a un microbiote cutané, vaginal, urinaire, respiratoire et ORL, mais c’est le microbiote intestinal qui est, de loin, le plus peuplé avec ses 100 000 milliards de bactéries. C’est pour ça que, quand on parle de microbiote, on parle généralement de ce qu’il se passe dans l’intestin et le colon.
Donc pour résumer, disons que notre microbiote, c'est un ensemble de familles de bactéries saines pour nous, qui vivent dans nos intestins.
On a tous un microbiote différent, et cela va dépendre de plein de facteurs. Un bébé qui nait par voie basse va absorber un peu du microbiote de sa mère, ce qui va former les bases de son propre microbiote. Puis ce microbiote va ensuite continuer de se former et d'évoluer au contact des proches, au fil de la diversification alimentaire, de l’environnement, des habitudes d’hygiène, etc.
À l’inverse, le microbiote peut aussi être perturbé par divers éléments comme la prise à répétition d’antibiotiques, un changement hormonal ou un déséquilibre dans l’hygiène de vie. Mais on y reviendra juste après.
Quel est le rôle du microbiote ?
On s’est rendu compte que le microbiote a un impact énorme sur plein d’aspects de notre santé.
D'abord, le plus logique : le microbiote intestinale permet une bonne digestion et une bonne assimilation des aliments. Grâce à lui, tu peux assimiler correctement les nutriments et synthétiser les vitamines dont ton corps à besoin. Et ça, c’est évidemment très important pour une bonne santé physique mais aussi mentale. En effet, certaines carences peuvent impacter directement ton humeur et ton énergie au quotidien.
Il a aussi un rôle protecteur, car toutes les espèces de bactéries "saines" qui composent ton microbiote prennent de la place dans ton intestin, ce qui évite ainsi de laisser trop d’espace aux toxiques, des micro-organismes néfastes pour ta santé. Ton microbiote te permet aussi de garder une paroi intestinale saine, car cette dernière sert de filtre pour assimiler les bons nutriments et faire barrière aux toxiques ou aux substances allergènes.
Et puis enfin, il a aussi un rôle primordial dans le système immunitaire, puisqu’un bon microbiote est capable de produire des substances bactéricides et empêchent les bactéries pathogènes de passer la paroi intestinale.
Donc, pour résumer, le microbiote :
permet une bonne digestion et une bonne assimilation des nutriments
protège ta paroi intestinale et fait barrière aux toxiques
a un grand rôle dans le système immunitaire en éleminant des bactéries pathogènes
Voilà pourquoi tout ce petit monde présent dans notre ventre est d’une importance capitale et qu'il est bon dans prendre soin !
Quelles sont les conséquences d'un microbiote déséquilibré ?
Si ton microbiote n'est pas en forme, il y a des chances que tu ne sois pas au top de ta forme non plus.
En fait, si les bactéries pathogènes (c-‘est à dire néfastes pour notre organisme) prennent trop de place dans l’intestin à cause de divers déséquilibres (comme on l’a évoqué plus tôt : traitement antibiotiques, stress chronique, alimentation industrielle ou peu variée, etc), elles vont agresser la muqueuse intestinale et causer ce qu’on appelle une hyperméabilité intestinale. On parle d'hyperméabilité intestinale quand la paroi de l'intestin ne parvient plus à jouer son rôle de filtre et de vient trop perméable. Elle devient alors comme une passoire avec des trous qui laissent passer des bactéries pathogènes.
L’hypermeabilité intestinale favorise grandement l’inflammation chronique et donc divers troubles liés. Cela s’explique parce que la paroi intestinale, ne filtrant plus comme il faut, va laisser passer des toxiques dans le sang, ce qui va provoquer une réaction naturelle de défense du corps : l’inflammation.
L'apparition d’allergies ou d’intolérances alimentaires, de problèmes de digestion, de troubles inflammatoires ou même d'un trouble anxieux par exemple, peut indiquer un déséquilibre au niveau du microbiote.
Pour autant, ce n'est pas parce que le microbiote est altéré que tout est foutu. Il y a des solutions pour repeupler progressivement son microbiote.
Quelles solutions naturelles pour prendre soin de son microbiote ?
Il faut s’imaginer le microbiote comme un monde avec plein d’espèces de bactéries différentes. Chaque espèce a un régime alimentaire différent et a besoin de certains aliments pour survivre. Ainsi, quand tu manges du brocoli, tu vas nourrir une espèce, et quand tu manges une pomme tu vas en nourrir une autre.
Donc la première chose à comprendre, c’est qu’il est important de manger varié pour nourrir la totalité du microbiote et ne pas laisser dépérir certaines espèces de bactéries. Elles sont toutes importantes, alors on ne fait pas de favoritisme !
Manger varier, ça ne veut pas dire mettre 10 aliments différents dans une seule assiette. En mettre trop sera indigeste et tu vas fatiguer ton intestin qui va devoir digérer tout ces aliments différents en même temps. Manger varier, ça veut plutôt dire varier les plats, ne pas manger tous les jours la même chose par habitude. Manger de saison peut t'aider pour ça, puisqu’en suivant les saisons tu seras forcément amener à varier les aliments.
Une étude américaine de 2018 a démontré qu'en mangeant entre 20 à 30 aliments source de fibres différents par semaine, on pouvait repeupler correctement son microbiote en quelques mois. Par aliments source de fibre, on entend les fruits, les légumes, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots...) mais aussi les céréales complètes (comme le quinoa, l'avoine, le riz complet...).
Inutile de faire des recettes hyper élaborées, les plats peuvent être très simples mais différents chaque jour.
Mais attention, il y a un mais ! On ne change pas des habitudes alimentaires drastiquement comme ça du jour au lendemain. Surtout si on souffre d’une pathologie digestive (ballonnements, syndrôme de l'intestin irritable ou autre MICI). La clé sera toujours de faire très progressivement pour habituer le corps tout doucement et de s'écouter. Si tu as le syndrome de l’intestin irritable, tu ne vas pas demander à ton corps de digérer plein d’aliments différents en même temps, ce serait trop pour lui. Il vaut mieux miser sur des toutes petites quantités ou début si on a ce genre de problématique et réintègrer un aliment par un. Et avant ça, en plus, il y a d’autres étapes à mettre en place, comme réparer la paroi intestinale (avec une cure de gel d'aloe vera par exemple). En tous cas, (après un diagnostic chez le médecin si besoin), n’hésite pas à te faire accompagner par une naturopathe si tu as une problématique digestive et que tu ne sais pas par où commencé.
Les probiotiques sont-ils vraiment efficaces ?
Les probiotiques (de bonnes bactéries qu'on apporte souvent à l'intestin à travers un complément alimentaire) peuvent être d’un bon soutien pour ton microbiote, mais ils ne remplaceront pas de bonnes habitudes alimentaires et une bonne hygiène de vie.
C’est-à-dire que si tu consommes des probiotiques, tu peux sentir très vite des effets positifs. Mais bien souvent, si à côté tu n’as rien mis en place, lorsque tu arrêtes la prise de probiotiques, les symptômes reviennent.
Pourquoi ? Parce que si tu ne nourris pas les probiotiques (qui pour rappel sont des bactéries) que tu viens d’apporter à ton microbiote, ils vont finir par disparaître aussi.
Il y a les probiotiques, qui sont les bonnes bactéries qu’on vient ajouter au microbiote, et il y a aussi ce qu’on appelle les prébiotiques, qui sont tout ce qui vient nourrir ces probiotiques. Les prébiotiques sont en fait principalement des fibres. C’est pour ça que, encore une fois, il va être important de manger des plats variés avec différents fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes bio, bref des aliments sources de fibres.
Donc oui, on peut retrouver un microbiote en bonne santé, même après l’avoir malmené, moyennant quelques efforts !
Pour prendre soin de ta santé, n'oublie pas de prendre soin de ton ventre 🙂